Salon Gerekmeden Güçlenin! Kendi Vücudunuzla Kas Geliştirmenin Yolları

Kol ve bacakları, sırtı ile karın kaslarını güçlendirmek için gereksiniminiz olan tek şey, kararlılıktır. Hedefe yönelik, ekipmansız egzersizlerle bugün güçlenmeye başlayın.

UYARI: Haberde bulunan bilgileri herhangi bir uzmana danışmadan ve vücudunuzu spora hazırlamadan uygulamak sakıncalı olabilir. Aksi takdirde istenmeyen risklerle karşılaşabilirsiniz.

EKİPMANSIZ EVDE VÜCUT GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

1. WIDE PUSH UP – AÇIK ŞINAV – GÖĞÜS (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Kollarınızı normalden daha fazla açarak gerçekleştirdiğiniz açık şınav, göğüs kaslarınızı, özellikle pectoralis majoru yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu hareket, dumbbell fly'a benzer bir şekilde göğüs kaslarını maksimum gerilme mesafesinde zorlayarak etki eder. Triceps kasları bu varyasyonda daha az etkilenir, dolayısıyla yük büyük ölçüde göğüs kaslarına yönelir. Eğer bu tür bir şınav zor geliyorsa, önce klasik (orta açıklıkta) şınav yaparak geçiş yapabilirsiniz.

2. BENT OVER ROW – SIRT (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ağırsız bir şekilde yapılabilen eğilerek row hareketi, sırt kaslarına etkili bir şekilde yönelir. Eğer elinizde direnç bandı ya da su dolu pet şişeler varsa, bu hareketin etkinliğini artırabilirsiniz. Maksimum tekrara dayalı uygulandığında sırt kaslarını oldukça iyi çalıştırır.

3. PIKE PUSH UP – OMUZ (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Pike push up, özellikle omuz kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir seçenektir. En zorlu ve etkili hali amuda kalkarak yapılmasıdır ancak herkes bu aşamaya hazır olmayabilir. Alternatif olarak, ayaklarınızı bir koltuk veya sandalyeye koyarak uygulayabilirsiniz. Vücudunuzu dik tutmaya çalışın. Eğer zorlanıyorsanız, ayaklarınızı yere koyarak daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirerek ön, yan ve arka omuz kaslarını daha iyi hedefleyebilirsiniz.

4. TRICEPS DIPS – TRİCEPS (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Arka kol kaslarını çalıştırmak isteyenler için triceps dips hareketi oldukça etkili bir seçenektir. Bu hareketi bir sandalye veya koltuk ile rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı uzatabilir ya da farklı bir koltuğa yerleştirebilirsiniz.

5. DOORWAY CURL – BİCEPS (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ekipmansız biceps çalışılmıyor diyenlere yanıt: Doorway curl! Bu hareketle, vücut ağırlığınızı kullanarak biceps kaslarınızı etkili bir biçimde güçlendirebilirsiniz. Kendinizi ne kadar geriye bırakırsanız, kasın çalışma mesafesi o kadar artar ve sonuçlar daha verimli olur.

6. SQUAT – BACAK (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ağırlıksız olarak yapılan squat, ön bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Hareketi yavaş gerçekleştiğinizde kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde aktive edebilirsiniz. Eğer evde 15-20 kg ağırlığında bir çocuk varsa, sırtınıza alarak hem keyifli vakit geçirebilir hem de egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

7. HIP THRUST – KALÇA (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Evdeki antrenmanlarda kalça kasları genellikle göz ardı edilir; ancak hip thrust bu eksikliği kapatır. Squat kalça çalıştırsa da tek başına yeterli gelmeyebilir. Kadın ve erkeklerin mutlaka programda bulunması gereken bir hareket türüdür.

8. CRUNCH – ÖN KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Crunch hareketi, karın kaslarının ön kısmını etkili bir şekilde çalıştırır. Kalkarken nefes vermeyi alışkanlık haline getirirseniz, tekrar sayınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bir gün crunch, diğer günde leg raises şeklinde dönüşümlü olarak uygulama yapabilirsiniz.

9. LEG RAISES – ALT KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Bu egzersiz, alt karın kaslarını çalıştırmak için ideal bir seçenektir. Ayaklarınızı kırmadan, yere değmeden yukarı kaldırıp indirmeye dikkat edin. Ayaklar yere birkaç santim kalana kadar indirilip, temas ettirilmeden tekrar yukarı kaldırılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketle maksimum fayda sağlanır.

10. CALF RAISES – BALDIR (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Baldır kaslarınızı çalıştırmak için ayak parmaklarınızın altına küçük bir yükselti koyun. Bu sayede topuklar aşağıya inerek kasın daha fazla gerilmesini sağlar. Zorluk seviyesini artırmak isterseniz, tek ayakla uygulamayı deneyebilirsiniz.

11. LYING SIDE BENDS – YAN KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Yan karın kaslarını hedef almak için oldukça etkili bir harekettir. Yatarken yapılan bu versiyon, vücudun yerle teması sayesinde ek direnç teşkil eder. Bu durum, ayakta yapılan varyasyonlar karşısında daha verimli bir antrenman sağlar.

ANRENMANDAN MAKSİMUM VERİM ALMAK İÇİN İPUÇLARI:

Form: Hareketleri doğru formda uygulayarak etkisini artırın ve sakatlanma riskinizi azaltın.

Dinlenme: Setler arasında 30-60 saniye dinlenmeye özen gösterin. Aşırı yüklenme, iyileşme sürecinden çok zarara yol açabilir.

İlerleme: Zaman içerisinde tekrar veya set sayılarını artırarak gelişiminizi sürdürebilirsiniz.

Bu egzersizleri devre antrenmanı (circuit training) yöntemi ile arka arkaya gerçekleştirebilir veya farklı günlerde belirli kas gruplarına odaklanarak uygulayabilirsiniz. Unutmayın, ekipman olmadan da kas geliştirmek mümkündür. Antrenman öncesinde ısınmayı ihmal etmeyin ve antrenman sonrası yeterince su içerek protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edin.

Görsel Kaynak: istockphoto